寝返りとは‥
１．就寝中に
体の向きを変えること。
２．味方を裏切って
敵側に付くこと。
(Wiktionaryより)
ぜひ注目して頂きたいのは
“１”の就寝中に体の向きを
変えること、です。(笑)
なぜなら、
質の良い睡眠を得る為に
大切だと考えるからです。
寝返りの基本は‥
結論から言えば
「人それぞれ」
「その時々」
です。(笑)
それでも、
人間の動作として
大切なものですから
分析もされていて
論文や本も多々あります。
ここでは
「体のねじり方」に焦点を
当てた考え方でざっくり
２つに分けます。それは
•伸展回旋
•屈曲回旋
です。
伸展回旋は下半身から先に回り
ます。脚が回り骨盤が回る。
そのねじれを解消するように
上半身が回って終了。
屈曲回旋は上半身から先に回り
ます。腕が伸び回り、
肩甲骨が動き、そのねじれを
解消するように骨盤、脚が
ついていき終了。
これらの動作が
スムーズに行われる為には、
筋力や筋肉の柔軟性が
必要なのです。
寝返りに必要な筋肉は‥
全身の筋肉の
コンディションが整っているに
越したことはありません。
でもあえて部分的に言うと
•首
•腹
•股関節周囲
ほとんど全身やないか～い！
とも言えるのですが、さらに
絞って、
•首
•外腹斜筋、内腹斜筋
これをケアしてみて
欲しいのです。
なぜなら
”ねじる”に必要だからです。
ケアの方法は‥
パソコン、スマホの使用で
首肩に負担をかけている方は
多いかと思います。
首肩がガチガチ、重度の場合
頭痛がしたり目がショボショボ
したり。
まず、温めて下さい。
部分的でもいいですが
やはり
入浴が一番のお勧めです。
筋肉をしっかりと温めた後
肩を耳に近づけるように
すぼめたり、ゆっくり
グルグル回したり。
そして頭を横に倒して
少なくとも
15秒位はそのままで。
左右済んだら、顔を横に向け
首をねじるように。これも
左右15秒以上。そして
頭を前に倒して15秒以上。
これだけでもかなり
すっきりするはずです。
次に外、内腹斜筋。
これは胴体を”ねじる”に必要。
一般的な腹筋運動を
思い出して下さい。
仰向けで膝を立て頭の後ろで
手を組み、
上半身を”まっすぐ”起こす。
この”まっすぐ”のところを
斜めに上げていけばOK。
回数は体力筋力に合わせて
最初は１回だけでもいいです。
続けていけば筋力がつき
２回３回と増やしていけます。
寝返りの役割は‥
さて、何の為に
寝返りをするのかというと
•血行促進
•体温調節
•体圧分散
•寝床内の温度を保つ
などなど。
質の良い睡眠を得る為には
とても大切なことです。
良く眠れる環境作りとは‥
１．日中、よく体を動かす。
２．夕方以降は部屋の明かりを
暖色にする。
３．就寝90分前に入浴。
４．通気性の良い寝具。
５．熱のこもらない枕。
６．朝に太陽光を浴びる。
などなど。
その他、寝室で
リラックスできる精油を使い
芳香浴したり、静かな音楽を
流したり。
そして、ご紹介した首肩の
ストレッチをして筋肉を緩め
リラックスして床に入れば
寝返りもスムーズ。
睡眠の質が向上すること
請け合いです。
ちなみに
腹斜筋の筋トレはぜひ
日中に行って下さい。
寝苦しい猛暑続きにも負けず
しっかり眠って
元気百倍！
参考：e-ヘルスネット
石井慎一郎監修
「動作分析の基本」
