私は現在
「トータルコンディショニング
ジム」なるものを
運営しておりまして
柔道整復師であり
パーソナルトレーナーであり
フィットネスインストラクター
なのです。
その観点から
脂質異常症と運動について
語ります。
まず最初に、
脂質異常症は生活習慣病です。
つまり
その改善には生活習慣の修正が
必須となります。
では、
数ある生活習慣の中で何を
修正すればいいのかというと
ずばり、
「食事」「睡眠」「運動」
です。
ここから
「食事」「睡眠」「運動」と
脂質異常症の成り立ちなどにも
ふれていきますが、
専門外のことについては
分をわきまえ、
書籍や専門サイトを引用し
出来る限り正確な情報を
お伝えするよう努めます。
そのため専門分野である
「運動」の項目で
急にイキイキし始めることを
お許しください。(笑)
１．脂質異常症とは
血液中の脂質の値が基準値から
外れた状態を、
脂質異常症といいます。
脂質の異常には、
LDLコレステロール
(いわゆる悪玉コレステロール)、
HDLコレステロール
(いわゆる善玉コレステロール)、
トリグリセライド(中性脂肪)の
血中濃度の異常があります。
これらはいずれも、
動脈硬化の促進と関連します。
(e-ヘルスネットの
サイトより引用)
２．コレステロールとは
細胞の一つひとつを覆う
細胞膜、性ホルモン、
食べ物から取り入れた脂質を
消化・吸収する胆汁酸、
ビタミンDの原料となる、
人間の体にとっては
なくてはならない物質です。
３．中性脂肪とは
別名トリグリセライド
といって、糖質の次に重要な
人間の体を動かす
エネルギー源です。
肝臓でも作られますが、
大部分は食べ物から
とり入れられています。
使いきれずに
余ったエネルギーは
脂肪細胞の中にたくわえられ、
中性脂肪として、
おなかや二の腕につく
皮下脂肪のほとんどと、
小腸や肝臓といった内臓の
まわりにつく
内臓脂肪へと変わります。
４．コレステロール
中性脂肪の基準値
健康診断における脂質異常症の
基準は
LDLコレステロール
→140ｍｇ/㎗以上
＝高LDLコレステロール血症
HDLコレステロール
→40ｍｇ/㎗未満
＝低HDLコレステロール血症
中性脂肪
→150ｍｇ/㎗以上
＝高中性脂肪血症
５．脂質異常で起きること
＜コレステロール＞
LDLコレステロール＝悪玉、
HDLコレステロール＝善玉、
と呼ばれていますが
まったく同じコレステロール
です。
コレステロールは血液に
溶け込めないため、
リポたんぱくという
カプセルに包まれて血液中を
移動します。
そのカプセルのうち、からだの
隅々までコレステロールを
運ぶ働きをしているものを
悪玉、反対にからだから余分な
コレステロールを回収する
働きをしているものを善玉と
呼んでいるのです。
悪玉が多いということは
コレステロールがたまりやすく
また善玉が少なくても
回収されるコレステロールが
少ないので、コレステロールが
たまりやすくなります。
最近の研究から、
悪玉コレステロールが小型化
(超悪玉ともいわれます)すると
血管壁に入りこみやすくなり、
血管壁に入ると酸化されて、
動脈硬化を進行させる一因と
なるとされています。そのため
心筋梗塞や脳卒中のリスクが
高くなるのです。
(オムロンヘルスケアの
サイトより引用)
＜中性脂肪＞
血液中の脂質のうち、
中性脂肪の値が高い状態の
脂質異常症が
高中性脂肪血症です。
本来、中性脂肪はエネルギー源
として働きますが、
消費しきれずに余った分は
肝臓や脂肪細胞にたくわえられ
過剰になりすぎると脂肪肝や
肥満の原因になります。
中性脂肪が高い人は
LDLコレステロール値も高い
ことが多く、また、中性脂肪は
HDLコレステロールを
減らしてしまう作用があるため
動脈硬化をはやめる
原因となります。
(血管健康くらぶの
サイトより引用)
６.脂質異常症を改善するには
血液中の「脂質」を
いかに減らすか、です。
脂質異常症は生活習慣病。
ですから、まず
生活習慣を見直しましょう。
見直すべき生活習慣は
「食事」「睡眠」「運動」です。
７．脂質異常症
改善のための食事
厚生労働省が健康情報を提供
するために開設したサイト、
e-プラネットによると
LDLコレステロール高値の
原因は飽和脂肪酸
(肉の脂身、バター、ラード、
生クリーム、パーム油脂、
カカオ油脂、
インスタントラーメンなど)の
過剰摂取。
中性脂肪高値は
エネルギーの摂り過ぎ、
甘いもの、酒、油、糖質の
過剰摂取。
結局は
暴飲暴食を控えるという
ひとことに尽きます。
その他
詳しく解説されているので
e-ヘルスネットのサイトを
ご覧ください。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-05-004.html
8.脂質異常症と睡眠
日本生活習慣病予防協会の
サイトによると
睡眠不足により
HDLコレステロールの低下、
ウエスト周囲径の増加、
高血圧、
総中性脂肪、空腹時血糖値の
上昇などさまざまな代謝異常が
引き起こされるという研究結果
があるそうです。
「睡眠」はないがしろに
されがちですが、健康作りには
絶対に欠かせません。
詳しくは
日本生活習慣病予防協会の
サイトをご覧ください。
https://seikatsusyukanbyo.com/calendar/2020/010101.php
９．脂質異常症と運動
「食事」＝暴飲暴食を控え
「睡眠」＝質の良い睡眠をとり
そして「運動」です。
結論、
•有酸素運動
•筋力トレーニング
•ストレッチ
の3種類すべてをバランスよく
行うことです。
なぜ、3種類も
行わなければならないのか
ということをご説明します。
まず、有酸素運動。
代表格はウオーキング。その他
ジョギング、サイクリング、
水泳、エアロビクスダンスなど
息が上がらない程度の
少しきつく感じる運動を
20分~1時間程度続けます。
そうすることで
体内の脂肪がエネルギー源
として使われるのです。
よって
体内の脂質を減らしたり
コレステロールや
中性脂肪の材料となる
糖質、タンパク質、脂質を
消費したりもできるので
脂質のコントロールには
外せない運動なのです。
次は
筋力トレーニング。
主に使うエネルギー源は
糖質です。
ですからトレーニング時に
脂質に働きかける量は
少ないのです。
ではなぜ必要かというと、
エネルギーの消費は
筋肉で行われているため
この燃焼工場の規模を大きく
しておくことで運動効率が
格段に違ってくるから
なのです。
同じ身長体重で
筋肉量の多いAさんと
少ないBさんが一緒に
ウオーキングに出掛けたら
エネルギー消費量がかなり
違うということです。
運動効率の良い体作りの
ためなのです。
そして重要なのが関節の保護。
もともと運動習慣がなく、
筋肉量が少ないと
例えばウオーキングで
腰、膝、足首に過度に負担が
かかり怪我の原因になります。
からだを傷めず安全に運動を
行うための
下準備とも言えます。
最後にストレッチ。
運動後の筋肉は多かれ少なかれ
疲労物質が発生し、ある意味の
興奮状態にあります。
一日の終わり、
お風呂上りの筋肉が温まった
状態で、ゆっくりと
ストレッチをしてからだを
クールダウンさせてください。
その時に、
ゆっくりとした呼吸を意識的に
行えば自律神経も整い
質の良い睡眠にもつながります。
この”からだのアイロンがけ”を
怠ると、血流が滞り、
筋肉の疲れが取れず硬くなり
痛みが発生したり
怪我をして、せっかくの
運動習慣が途絶えてしまうかも
しれません。
まとめると
脂質異常症のための運動は
有酸素運動＋筋トレ
＋ストレッチ＝完璧
なのです。
次回は
生活の中に取り入れられるよう
具体的な運動メニューをご紹介
する予定です。
ぜひ、ご覧ください。
参考：「女性のコレステロール
中性脂肪を改善する本
植田勝廣 メディアパル」
「飲んでも食べても
中性脂肪コレステロールが
みるみる下がる！ 板倉弘重
三笠書房」
